Відключення світла тиснуть на психіку: 6 практичних порад психолога, як пережити блекаут і не збожеволіти

Подача електроенергії за графіком створює не тільки побутовий дискомфорт, а й є психологічним викликом

Тривалі відключення світла змінюють звичний спосіб життя і підсилюють стрес, в якому живуть українці через повномасштабну війну. Зменшувати негативні наслідки від таких побутових обмежень можна, якщо виконувати прості правила. Про це в інтерв'ю "Телеграфу" розповіла Наталія Лісова – психолог, профайлер, експерт з типології особистості та поведінкового аналізу, викладач кафедри практичної психології Київського столичного університету імені Б. Гринченка.

Літні люди та тривожні особи – хто найбільше страждає від відключень

- До всіх стресів, які переживають зараз українці через обстріли, ситуацію на фронті, додались і обмеження в постачанні електрики. Як це впливає на психологічний стан людей та психіку загалом?

- В умовах війни ми всі, хто знаходиться в Україні, проживаємо вже не просто тривалий, а довготривалий стрес. Від цього нервова система виснажена. Уявіть собі, що ви пробігли певну частину марафону, от-от мав би бути фініш, а тут з'являється додаткова дистанція. Приблизно те саме стається і з нашою психікою. Тільки ми нібито адаптувалися до обстрілів та інших викликів, як після чергової атаки вимикається світло. Наша психіка знову отримує сигнал, що щось не так. Темрява, тиша, від яких навіть якщо ви вдома, відчуваєте себе дуже некомфортно. Тобто це додатковий стресоген, який втручається знов і знов, змінює наш звичний ритм життя і підсилює вже наявний стрес. Це по-перше.

По-друге, те, що ми не можемо контролювати ситуацію, бо графіки весь час змінюються, не працюють світлофори тощо, посилює тривожність. Як наслідок – роздратованість, відчуття, що я не можу ні на що вплинути, агресивність. Тобто залежно від особистості може бути будь-яка реакція.

- Кого найбільше "зачеплять" такі наслідки? Діти, літні люди – в зоні ризику? Або не стільки від віку залежать реакції, скільки від індивідуальних особливостей людини?

- Певною мірою залежить від індивідуальних особливостей, бо адаптаційні механізми в кожного свої. Є люди, які не можуть адаптуватися чи адаптуються погано. Плюс погано позначаються відключення на тих, хто має підвищену тривожність, бо вона в цьому разі посилюється. І це дуже потужний сегмент населення. Натомість є й ті, хто швидко пристосовують до ситуації, приймають її, намагаються швиденько зреагувати й використати як якусь ресурсну. Це така риса характеру як резильєнтність.

Очевидно, з віком адаптивність знижується, тому що нервова система слабшає, менше утворюється нейронних зв'язків. Саме тому одна із вразливих категорій щодо стресу – це пенсіонери, психіка яких виснажена війною та віком. А тут ще й світла значну частину доби немає, треба пішки піднятися на поверх тощо, тож ці люди дуже страждають від таких побутових обмежень. Дітки переносять їх легше, особливо якщо батьки не створюють фоново негативне сприйняття, не нав'язують таку установку. Вони це можуть сприймати більше як гру, бо легше адаптуються до змін.

Молодь і середній вік намагаються підлаштовуються під нові обставини. Звісно, що важче відключення переносять людьми, які працюють онлайн, бо якщо з побутовими справами ти ще можеш впоратися в будь-який час, то робота має певні рамки. Тут вже всі шукають варіанти вирішення – батареї, генератори тощо, тобто включаються адаптаційні механізми.

Бути в позиції жертви чи шукати мотивацію і повертати контроль?

- За умови, що не можливо вплинути на відключення, що може допомогти відновити відчуття контролю, заспокоїтися і легше перенести непростий період?

- Навіть в психологічній літературі виділяють дві стратегії подолання стресу. Перший напрямок орієнтований на усунення проблеми, а другий орієнтований на зміну ставлення до цієї проблеми. В нашому випадку можна застосовувати обидва й на практиці це може виглядати так:

• Придбайте якщо ще це не зробили, запасне живлення для Wi-Fi-роутера, батарею, акумуляторні лампочки тощо, щоб бути зі світлом та на зв'язку при відключеннях.
• Складіть чіткий план дій. Наприклад, мультиварка на підігріві, ліхтарик та пауербанк, теплі речі під рукою, список справ на час, коли є електроенергія. Такі кроки повернуть вам контроль та знизять тривожність.
• Дотримуйтесь звичних ритуалів, або започаткуйте нові. Якщо ви завжди вечеряєте о 18-й годині, сідайте за стіл при свічках, але в той самий час. Звикли читати діткам перед сном, читайте, але з ліхтариком. Це навіть для них цікавіше і перетворить процес на гру. Тобто робіть щось таке, що дасть вашій психіці сигнал – все стабільно.
• Підтримуйте соціальні зв'язки. Тобто нам потрібно мати тих, з ким можна поспілкуватись – рідні люди, подруги, сусідки. Це також сприяє зниженню тривоги, особливо у літніх людей.
• Виконуйте дихальні вправи на кшталт "дихання по квадрату", за схемою "7-8-9" та інші. Це допоможе розслабити тіло, як наслідок відповість нервова система, адже отримає сигнал – все добре, я в безпеці.
• Змінюйте думки. Темрява – це не завжди неприємність. Це може бути можливість. Наприклад, провести час в родинному колі з виключеними гаджетами, просто поговорити, пограти в настільні ігри, відпочити від інформаційного шуму. Останнє теж важливо зараз, бо скрізь читаємо новини, які відразу "вибивають" з колії.

- На ці поради, думаю, знайдуться критики, які скажуть: "Яке дихання, якщо мені треба піднятися на поверх без ліфта?" Або діти через зміну графіку лишились без гарячого сніданку. Що їм можна відповісти?

- Всі перераховані методи працюють! Проте, якщо людина хоче залишатися в негативі, вона в ньому залишиться, якби ви її не переконували. Це така позиція жертви. А можна мати інший погляд на ситуацію. Говорите про підйом на поверх бух ліфту? Я, наприклад, ходжу на 11 поверх. Втомлена/не втомлена – без різниці. Моя мотивація яка? Я цілий день сиділа, не зробила денну норму кроків, тому для мене підйом – зарядка, яка підтримує роботу мого серця. Якщо ви не хочете/не можете підійматися пішки, не виходьте в години відключень без нагальної потреби, перечекайте. В іншому випадку повертаємось до пункту "майте план дій", тобто підготуйте все для свого комфорту, коли світло є.

Від "Я що псих?" до усвідомлення потреби в допомозі

- Якщо говорити про колективну психологію, відключення впливають на настрої/взаємини в родині, робочих колективах, суспільстві? Напевно, необхідно намагатися триматися і зважати на настрої інших, аби не провокувати конфлікти?

- Це більше про вміння спілкуватися з людьми, які майже чотири роки перебувають в довготривалому інтенсивному стресі. Тобто асертивно висловлювати свої думки. Не загресувати, не провалитися в позицію жертви, а чітко і спокійно пояснити, що тобі не підходить, дратує або в чому є потреба. Це такі комунікативні навички, розвиток в першу чергу особистісних якостей, коли ти намагаєшся утримати стан рівноваги навіть коли весь світ навколо тебе агресує. А для цього необхідно запроваджувати психоедукаційні заходи, знайомити людей з правилами поведінки з людьми в довготривалому стресі. Я вам більше скажу, ніхто не знає, як себе поводити з людьми, які пережили окупацію, військовими, що повернулись з нуля. Тобто нам треба всім розуміти й вміти, як і з ким спілкуватися, щоб не посилити травматизацію людей, не погіршити стан, в якому вони перебувають.

- Хто має займатися такими просвітницькими заходами? Чи є якісь державні програми?

- Є різноманітні фонди, волонтерські організації, проєкт "Як ти, брате?", в рамках якого видань кілька брошур з корисними порадами. Загалом це робота психологів, яку я проводжу в тому числі. Це такі лекції, ролики в соціальних мережах, які показують, що всі люди в Україні травматизовані, можуть реагувати неадекватно на будь-який подразник, і знайомлять з тим, як поводитися, спілкуватися в стресових ситуаціях.

- Через відключення світла чи частіше люди звертаються по допомогу до психологів? Чи з огляду на ситуацію їх стабільно багато?

- Я вам скажу зараз дивні речі. Багато хто в стресових ситуаціях закривається, або спрацьовують захисні механізми. Коли ти пропонуєш людині поговорити з колегою, яка спеціалізується на певній темі, у відповідь чуєш: "Я що псих?" Це до війни ще прослідковувалось таке упередження. Тобто не всі усвідомлюють, що з ними щось не так, тому й не звертаються. Але коли людина доходить до певної межі, може прийти розуміння, що сама вона вже не впорається і потрібна допомога. І тут згадаю нашого класика Фройда, який казав, що усвідомити свою проблему, це вже 80% її розв'язання.

- На мій погляд, не звертаються ще через те, що вважать власні труднощі не такими значними на фоні проблем інших…

- Психологи ніколи не беруть всіх під одну гребінку, розглядають кожну людину як індивідуальний випадок, бо в кожного свої переживання та досвід. Натомість люди використовують таке порівняння як захист, хоча цього не варто робити. Треба мати сміливість заглянути всередину себе, запитати, чи насправді мені так добре. Якщо відповідь ствердна, людина тримається – прекрасно. Але якщо хтось не знає, що робити завтра, як жити далі, відсутня мотивація, то потрібно звернутися до фахівців. Можна спочатку прийти на групу підтримки, де збираються люди зі схожими проблемами, і це може допомогти відкритися. Корисними в цьому випадку будуть згадані психоедукаціні заходи. Є різні інструменти, методи, формати – варто шукати те, що підходить.

- Отже, підсумовуючи, все одно психіка наша з часом адаптується, то наразі маємо план дій, підтримуємо ритуали й тримаємо свої емоції купи?

- Емоції необхідно вчитися контролювати, а стримувати їх не можна зовсім! Якщо, наприклад, хочете обійнятися з близькою людиною, підійдіть і затисніть її в обіймах. Таким чином і у вас окситоцин підніметься і й неї! Якщо є навпаки роздратування, треба вчитися трансформувати свій гнів, щоб він був конструктивний та продуктивний. Це як у спортсменів, які теж біжать до фінішу з емоцією гніву, але в цьому випадку вона націлена на досягнення мети, на перемогу.

Як повідомляв "Телеграф", експерти пояснюють: тривалість відключень залежатиме від того, якою буде зима, а також чи продовжуватимуть росіяни бити по енергетиці.