Отключения света давят на психику: 6 практических советов психолога, как пережить блэкаут и не сойти с ума

Автор: Женя Хамстер
Дата публикации: 12 ноября, 16:43

Автор: 1292

Подача электроэнергии по графику создает не только бытовой дискомфорт, но и является психологическим вызовом

Длительные отключения света меняют привычный образ жизни и усиливают стресс, в котором живут украинцы из-за полномасштабной войны. Уменьшать негативные последствия таких бытовых ограничений можно, если выполнять простые правила. Об этом в интервью "Телеграфу" рассказала Наталья Лисовая — психолог, профайлер, эксперт по типологии личности и поведенческого анализа, преподаватель кафедры практической психологии Киевского столичного университета имени Б. Гринченко.

Старики и тревожные люди – кто больше всего страдает от отключений

- Ко всем стрессам, которые переживают сейчас украинцы из-за обстрелов, ситуации на фронте, добавились и ограничения в поставках электричества. Как это влияет на психологическое состояние людей и психику в целом?

– В условиях войны мы все, кто находится в Украине, проживаем уже не просто длительный, а затяжной стресс. От этого нервная система истощена. Представьте себе, что вы пробежали определенную часть марафона, вот-вот должен быть финиш, а тут появляется дополнительная дистанция. Приблизительно то же самое происходит и с нашей психикой. Только мы якобы адаптировались к обстрелам и другим вызовам, как после очередной атаки выключается свет. Наша психика снова получает сигнал, что что-то не так. Темнота, тишина, от которых даже если вы дома, чувствуете себя очень некомфортно. То есть это дополнительный стрессоген, который вмешивается снова и снова, изменяет наш привычный ритм жизни и усиливает уже имеющийся стресс. Это во-первых.

Во-вторых, то, что мы не можем контролировать ситуацию, потому что графики постоянно меняются, не работают светофоры и тому подобное, усиливает тревожность. Как следствие – раздражительность, чувство, что я не могу ни на что повлиять, агрессивность. То есть, в зависимости от личности может быть любая реакция.

- Кого больше всего "затронут" такие последствия? Дети, пожилые люди – в зоне риска? Или не столько от возраста зависят реакции, сколько от индивидуальных особенностей человека?

- В определенной степени зависит от индивидуальных особенностей, потому что адаптационные механизмы у каждого свои. Есть люди, которые не могут адаптироваться или плохо адаптируются. Плюс плохо отражаются отключения на тех, кто имеет повышенную тревожность, потому что она в этом случае усиливается. И это очень мощный сегмент населения. Зато есть и те, кто быстро приспосабливается к ситуации, принимают ее, пытаются быстро среагировать и использовать как ресурсную. Это такая черта характера как резильентность.

Очевидно, с возрастом адаптивность снижается, потому что нервная система слабеет, меньше образуется нейронных связей. Именно поэтому одна из уязвимых категорий по стрессу – это пенсионеры, психика которых истощена войной и возрастом. А тут еще и света значительную часть суток нет, надо пешком подняться на этаж и т.д., поэтому эти люди очень страдают от таких бытовых ограничений. Детки переносят их легче, особенно если родители не создают фоново-отрицательное восприятие, не навязывают такую установку. Они это могут воспринимать больше как игру, потому что легче адаптируются к переменам.

Молодежь и возраст стараются подстраиваться под новые обстоятельства. Конечно, тяжелее отключение переносят людьми, работающими онлайн, потому что если с бытовыми делами ты еще можешь справиться в любое время, то у работы есть определенные рамки. Здесь уже все ищут варианты решения – батареи, генераторы и т.д., то есть включаются адаптационные механизмы.

Быть в позиции жертвы или искать мотивацию и возвращать контроль?

– При условии, что невозможно повлиять на отключения, что может помочь восстановить ощущение контроля, успокоиться и легче перенести непростой период?

– Даже в психологической литературе выделяют две стратегии преодоления стресса. Первое направление ориентировано на устранение проблемы, а второе направление на изменение отношения к этой проблеме. В нашем случае можно применять оба и на практике это может выглядеть так:

Приобретите, если это еще не сделано, запасное питание для Wi-Fi-роутера, батарею, аккумуляторные лампочки и т.д., чтобы быть со светом и на связи при отключениях.
Составьте четкий план действий. Например, мультиварка на подогреве, фонарик и пауэрбанк, теплые вещи — под рукой, список дел на время, когда есть электроэнергия. Такие шаги вернут вам контроль и снизят тревожность.
Следуйте привычным ритуалам, или положите начало новым. Если вы всегда ужинаете в 18 часов, садитесь за стол пусть даже при свечах, но в то же время. Привыкли читать деткам перед сном, читайте, но с фонариком. Это даже для них интереснее и превратит процесс в игру. То есть делайте что-нибудь такое, что даст вашей психике сигнал – все стабильно.
Поддерживайте социальные связи. То есть, нам нужно иметь тех, с кем можно пообщаться – родные люди, подруги, соседки. Это также способствует снижению тревоги, особенно у пожилых людей, которые могут чувствовать дефицит общения.
Выполняйте дыхательные упражнения типа "дыхания по квадрату", по схеме "7-8-9" и другие. Это поможет расслабить тело, как следствие ответит нервная система, ведь получит сигнал – все хорошо, я в безопасности.
Меняйте отношение. Темнота – это не всегда неприятность. Она может стать возможностью. К примеру, провести время в семейном кругу с выключенными гаджетами, просто поговорить, поиграть в настольные игры, отдохнуть от информационного шума. Последнее тоже важно, потому что отовсюду получаем новости, которые сразу "выбивают" из колеи.

– На эти советы, думаю, найдутся критики, которые скажут: "Какое дыхание, если мне нужно подняться на этаж без лифта?" Или дети из-за смены графика остались без горячего завтрака. Что им можно ответить?

– Все перечисленные методы работают! Однако, если человек хочет оставаться в негативе, он в нем останется, если бы вы его не убеждали. Это такая позиция жертвы. А можно иметь другой взгляд на ситуацию. Говорите о подъеме на высокие этажи без лифта? Я, к примеру, хожу на 11 этаж. Усталая/не усталая – без разницы. Моя мотивация какая? Я целый день сидела, не сделала дневной нормы шагов, поэтому для меня подъем – зарядка, которая поддерживает работу моего сердца. Если вы не хотите/не можете подниматься пешком, не выходите в часы отключений без необходимости, переждите. В противном случае возвращаемся к пункту "имейте план действий", то есть подготовьте все для своего комфорта, когда свет есть.

От "Я что псих?" к осознанию потребности в помощи

- Если говорить о коллективной психологии, отключения влияют на настроения/отношения в семье, рабочих коллективах, обществе? Наверное, необходимо пытаться держаться и учитывать настроения других, чтобы не провоцировать конфликты?

– Это больше об умении общаться с людьми, которые почти четыре года находятся в длительном интенсивном стрессе. То есть учиться асертивно выражать свои мысли. Не агрессировать, не проваливаться в позицию жертвы, а четко и спокойно объяснить, что тебе не подходит, раздражает или в чем нуждается. Это такие коммуникативные навыки, развитие в первую очередь личностных качеств, когда ты пытаешься удержать состояние равновесия, даже когда весь мир вокруг тебя агрессирует. А для этого необходимо вводить психоэдукационные мероприятия, знакомить людей с правилами поведения с людьми в длительном стрессе. Я вам больше скажу, никто не знает, как себя вести с людьми, пережившими оккупацию, вернувшимися с нуля военными. То есть нам надо всем понимать и уметь, как и с кем общаться, чтобы не усилить травматизацию людей, не усугубить состояние, в котором они находятся.

– Кто должен заниматься такими просветительскими мероприятиями? Есть ли какие-нибудь государственные программы?

– Есть разнообразные фонды, волонтерские организации, проект "Как ты, брат?", в рамках которого издано несколько брошюр с полезными советами. В общем, это работа психологов, которую я провожу в том числе. Это такие лекции, ролики в социальных сетях, которые показывают, что все люди в Украине травматизированы, могут реагировать неадекватно на любой раздражитель, и знакомят с тем, как себя вести, общаться в стрессовых ситуациях.

- Из-за отключения света или чаще люди обращаются за помощью к психологам? Или учитывая ситуацию их стабильно много?

– Многие в стрессовых ситуациях закрываются или у них срабатывают защитные механизмы. Когда ты предлагаешь человеку поговорить с коллегой, что специализируется на определенной теме, в ответ слышишь: "Я что псих?" Это до войны еще прослеживалось такое предубеждение. То есть не все отдают себе отчет, что с ними что-то не так, поэтому и не обращаются. Но когда человек доходит до определенного предела, может прийти понимание, что сам он уже не справится и нужна помощь. И тут вспомню нашего классика Фрейда, который говорил, что осознать свою проблему, это уже 80% ее решения.

- На мой взгляд, не обращаются еще потому, что считают собственные трудности не столь значительными на фоне проблем других…

- Психологи никогда не берут всех под одну гребенку, рассматривают каждого человека как индивидуальный случай, потому что у каждого свои переживания и опыт. В то же время люди используют такое сравнение как защиту, хотя этого не стоит делать. Надо иметь смелость заглянуть внутрь себя, спросить, действительно ли мне так хорошо. Если ответ утвердительный, человек держится, — прекрасно. Но если кто-то не знает, что делать завтра, как жить дальше, отсутствует мотивация, нужно обратиться к специалистам. Можно сначала прийти на группу поддержки, где собираются люди со схожими проблемами, и это может помочь открыться. Полезными в этом случае будут упомянутые психоэдукацинные мероприятия. Есть разные инструменты, методы, форматы – стоит искать то, что подходит.

- Подытоживая, все равно психика наша со временем адаптируется, так сейчас план действий, поддерживаем ритуалы и держим свои эмоции кучи?

– Эмоции необходимо учиться контролировать, а сдерживать их нельзя совсем! Если, например, хотите обнять себя с близким человеком, подойдите и сожмите его в объятиях. Таким образом и у вас окситоцин поднимется и него! Если наоборот есть раздражение, надо учиться трансформировать свой гнев, чтобы он был конструктивный и продуктивный. Это как у спортсменов, которые бегут к финишу с эмоцией гнева, но в этом случае она нацелена на достижение цели, на победу.

Как сообщал Телеграф, эксперты объясняют: продолжительность отключений будет зависеть от того, какой будет зима, а также будут ли продолжать россияне бить по энергетике.