Почему вы просыпаетесь уставшими: главная ошибка, которую почти все совершают перед сном

Ученые нашли привычку, которая ворует сон

Легли вовремя, проспали семь-восемь часов, но утром снова хочется нажать "еще 5 минут" на будильнике? Причина может быть не только в количестве часов сна. Одна привычная вечерняя привычка способна незаметно отодвинуть время засыпания и сократить отдых.

Речь идет о смартфоне, планшете или ноутбуке, которые многие берут в руки уже в постели. Большое исследование JAMA Network Open показало, что ежедневное использование экранов перед сном связано с более поздним засыпанием, меньшей продолжительностью сна и большей вероятностью его плохого качества.

"Еще одно видео" может забрать почти час сна в неделю

Казалось бы, что такого — зайти в телефон перед сном и быстро проверить сообщения. Но за одним видео часто следует второе, потом новость, переписка — и вместо нескольких минут человек проводит с экраном значительно больше времени.

Насколько это сказывается на сне, проверили американские исследователи. Они изучили данные 122 058 взрослых и выяснили, что те, кто ежедневно пользовался телефоном, планшетом или ноутбуком перед сном, в среднем ложились позже и спали меньше.

Результат оказался довольно показательным. Люди, которые ежедневно пользовались экранами в течение часа перед сном, в рабочие дни:

• ложились спать примерно на 19 минут позже;
• спали примерно на 7,6 минуты меньше;
• на 33% чаще сообщали о плохом качестве сна.

В общей сложности это могло означать около 48 минут недосыпа в неделю.

И это лишь средние показатели. Для человека, который и без того спит недостаточно, даже несколько дополнительных минут каждый день могут иметь значение.

Проблема может быть не только в свете экрана

Когда говорят о смартфоне перед сном, чаще всего вспоминают о синем свете. Он действительно может влиять на циркадные ритмы — внутренние "часы" организма, которые регулируют, когда мы чувствуем сонливость.

Но исследователи не сводят все только к освещению.

Есть и более простое объяснение: смартфон заставляет нас откладывать сон.

Человек уже может чувствовать усталость, но продолжать листать ленту. Он не замечает, что фактически отнимает у себя время на сон, однако время засыпания постепенно сдвигается.

Авторы исследования отмечают, что по полученным данным невозможно определить, какой именно механизм играет главную роль — воздействие света, характер контента или сама задержка отхода ко сну.

Если вы "сова", ситуация может быть еще хуже

Особенно интересными результаты оказались для людей, которые естественным образом более активны вечером.

Участники с поздним хронотипом, которые ежедневно пользовались экранами перед сном, в среднем ложились примерно на 15,6 минуты позже и спали на 8,4 минуты меньше в рабочие дни.

Для утреннего хронотипа эти показатели были ниже.

Это легко представить на практике. Человек и без того засыпает ближе к полуночи, но из-за работы должен вставать в 7:00. Вечером он берет телефон, чтобы немного расслабиться, — и еще больше отодвигает момент засыпания.

В результате утром приходится просыпаться по прежнему графику, а ложиться — все позже.

Что делать, если утром вы постоянно разбиты

Впрочем, обвинять во всем смартфон тоже не стоит. Исследование показало связь между вечерним скроллингом и плохим сном, но не доказало, что именно телефон становится причиной проблем.

Вполне возможно и наоборот: люди, которые поздно засыпают или имеют проблемы со сном, просто дольше сидят в телефоне перед тем, как наконец уснуть.

Но есть простой способ проверить, влияет ли эта привычка именно на вас.

Попробуйте несколько вечеров подряд не брать смартфон в руки хотя бы за 30–60 минут до сна. Не обязательно полностью отказываться от телефона — достаточно перестать заглядывать в него перед самым сном со словами: "я только на минутку посмотрю".

Телефон можно заменить книгой, спокойной музыкой или просто подготовкой к следующему дню.

И если после этого вы начнете засыпать раньше, а утром просыпаться легче, возможно, дело было не в том, что вам "нужно спать 10 часов". Вы просто каждый вечер незаметно откладывали сон.

Ранее "Телеграф" рассказывал, что горничная из отеля раскрыла секрет идеально гладкого постельного белья.