Чому ви прокидаєтеся втомленими: головна помилка, яку майже всі роблять перед сном

Вчені знайшли звичку, яка краде сон

Лягли вчасно, проспали сім-вісім годин, але вранці знову хочеться натиснути "ще 5 хвилин" на будильнику? Причина може бути не лише в кількості годин сну. Одна звична вечірня дія здатна непомітно посунути час засинання і скоротити відпочинок.

Йдеться про смартфон, планшет чи ноутбук, які багато хто бере до рук уже в ліжку. Велике дослідження JAMA Network Open показало, що щоденне використання екранів перед сном пов’язане з пізнішим засинанням, меншою тривалістю сну та більшою ймовірністю його поганої якості.

"Ще одне відео" може забрати майже годину сну на тиждень

Здавалося б, що такого — зайти в телефон перед сном і швидко перевірити повідомлення. Але за одним відео часто йде друге, потім новина, переписка — і замість кількох хвилин людина проводить з екраном значно більше часу.

Наскільки це позначається на сні, перевірили американські дослідники. Вони вивчили дані 122 058 дорослих і з’ясували, що ті, хто щодня користувався телефоном, планшетом чи ноутбуком перед сном, у середньому лягали пізніше та спали менше.

Результат виявився доволі промовистим. Люди, які щодня користувалися екранами протягом години перед сном, у робочі дні:

• лягали спати приблизно на 19 хвилин пізніше;
• спали приблизно на 7,6 хвилини менше;
• на 33% частіше повідомляли про погану якість сну.

У сумі це могло означати близько 48 хвилин недосипу за тиждень.

І це лише середні показники. Для людини, яка й без того спить недостатньо, навіть кілька додаткових хвилин щодня можуть мати значення.

Проблема може бути не тільки у світлі екрана

Коли говорять про смартфон перед сном, найчастіше згадують синє світло. Воно справді може впливати на циркадні ритми — внутрішній "годинник" організму, який регулює, коли ми відчуваємо сонливість.

Але дослідники не зводять усе лише до освітлення.

Є й простіше пояснення: смартфон змушує нас відкладати сон.

Людина може бути вже втомленою, але продовжувати гортати стрічку. Вона не відчуває, що свідомо "краде" у себе сон, однак час засинання поступово зміщується.

Автори дослідження зазначають, що за отриманими даними неможливо визначити, який саме механізм є головним — вплив світла, характер контенту чи сама затримка відходу до сну.

Якщо ви "сова", ситуація може бути ще гіршою

Особливо цікавими результати виявилися для людей, які природно активніші ввечері.

Учасники з пізнім хронотипом, які щодня користувалися екранами перед сном, у середньому лягали приблизно на 15,6 хвилини пізніше і спали на 8,4 хвилини менше у робочі дні.

Для ранкового хронотипу ці показники були нижчими.

Це легко уявити на практиці. Людина і без того засинає ближче до опівночі, але через роботу повинна вставати о 7:00. Увечері вона бере телефон, щоб трохи розслабитися, — і ще більше відсуває момент засинання.

У результаті вранці прокидатися доводиться за старим графіком, а лягати — дедалі пізніше.

Що робити, якщо вранці ви постійно розбиті

Втім, звинувачувати в усьому смартфон теж не варто. Дослідження показало зв’язок між вечірнім скролінгом і гіршим сном, але не довело, що саме телефон стає причиною проблем.

Цілком можливо й навпаки: люди, які пізно засинають або мають проблеми зі сном, просто довше сидять у телефоні перед тим, як нарешті заснути.

Але є простий спосіб перевірити, чи впливає ця звичка саме на вас.

Спробуйте кілька вечорів поспіль не брати смартфон до рук хоча б за 30–60 хвилин до сну. Не обов’язково перетворювати спальню на технологічно стерильну зону — достатньо прибрати найпідступнішу звичку: "я тільки на хвилинку подивлюся".

Телефон можна замінити книгою, спокійною музикою або просто підготовкою до наступного дня.

І якщо після цього ви почнете засинати раніше, а вранці прокидатися легше, можливо, справа була не в тому, що вам "потрібно спати 10 годин". Ви просто щовечора непомітно відкладали момент, коли цей сон мав розпочатися.

Раніше "Телеграф" розповідав, що покоївка з готелю розкрила секрет ідеально гладкої постільної білизни.