6 простых правил, как улучшить сон и наконец-то выспаться

Просыпаться бодрыми каждое утро — реально, но для этого нужно изменить вечерний распорядок

Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет необходимо от семи до девяти часов сна. Однако многие по разным причинам пренебрегают данной нормой.

Вашему вниманию шесть советов, которые помогут Вам лучше высыпаться. Для начала следует приучить себя ложиться спать пораньше, если такая проблема существует, сообщает Cnet.

Вносите небольшие изменения каждую ночь

Моментально поменять свой режим сна вряд ли получится, однако если каждый день ложиться спать на 15-20 минут раньше, со временем можно добиться необходимого результата. Продолжайте делать это постепенно, пока не привыкнете ложиться спать в нужное вам время.

Выключайте свет за час до сна

Современный мир приносит современные проблемы. Обилие гаджетов и соответственно экранов не способствует сну. И экраны, и комнатные лампы могут излучать синий свет. Его воздействие ночью подавляет выработку мелатонина (гормона сна), обманывая мозг сигналами дневного времени. Это нарушает биологические часы, вызывает бессонницу, ухудшает качество сна и приводит к утомлению глаз.

Попробуйте почитать бумажную книгу или переведите смартфон в "ночной режим", который снижает яркость экрана и смягчает цвета до тёплых оттенков для защиты глаз и сна.

Создайте идеальные условия для сна

• Отрегулируйте температуру: это дело индивидуальное, однако ученые доказали, что идеальная температура в спальне составляет около 18,33 градуса Цельсия.
• Создайте тишину: в вашей комнате и доме должно быть тихо, чтобы вам было легче расслабиться.
• Попробуйте ароматерапию: некоторые ароматы, к примеру, лаванды, очень успокаивают.
• Наведите порядок в комнате: иногда бывает утомительно пытаться расслабиться рядом с горой одежды, которую нужно убрать, или со стопкой рабочих бумаг.
• Используйте мягкое и удобное постельное белье.

Физические упражнения в течение дня

Иногда за проблемами с засыпанием стоит избыток энергии. Чтобы компенсировать это, можно выбрать программу тренировок, способствующую улучшению сна. Подойдет ходьба, йога, силовые упражнения, и тренировки на гибкость. Данные занятия могут снять стресс, а также уменьшить мышечную боль, которая также может быть причиной нарушения сна. При этом следует избегать высокоинтенсивных тренировок, которые могут нарушить сон.

Придерживайтесь успокаивающего вечернего ритуала

Вы также можете составить свой успокаивающий ритуал, который будете выполнять непосредственно перед походом в царство Морфея. В него могу войти:

• Определенный режим принятия водных процедур: теплый душ и ванна снимают стресс — это положительно влияет на сон.
• Медитация: она может стать отличным способом успокоиться, очистить голову и снять стресс перед сном. Вы даже можете попробовать некоторые дыхательные упражнения, которые помогут вам заснуть.
• Успокаивающая музыка: вы можете создать плейлист для прослушивания перед сном. Постарайтесь выбрать успокаивающую музыку, которая помогает вам заснуть.

Попробуйте натуральное снотворное

• Многие обращаются к натуральным средствам для быстрого засыпания. В этом деле поможет травяной чай (ромашковый, лавандовый, магнолиевый и другие). Успокаивающие ароматы и свойства трав способствуют улучшению сна.
• Магний: Магний регулирует множество различных процессов в организме, в том числе и нормализацию сна. Одно исследование показало, что добавки магния улучшают состояние при бессоннице у пожилых людей. На этот химический элемент богаты такие продукты как шпинат или цельнозерновые продукты.
• Мелатонин: на ​​рынке можно найти добавки с мелатонином, однако перед началом приема добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете употреблять продукты, способствующие его выработке. Одно исследование показало, что употребление сока терпкой вишни может повысить уровень мелатонина, что может помочь улучшить сон.

Добавим, что иногда постоянная усталость и недосыпание может быть признаком апноэ во сне или другого заболевания. В таком случае вам следует обратиться к врачу.

Отметим, каждый хоть раз в жизни слышал популярный миф о том, что человек во сне может съесть паука. Одни считают его правдой, другие — выдумкой, но мало кто знает, что говорят об этом специалисты.