6 простих правил, як покращити сон і нарешті виспатися

Дорослим віком від 18 до 64 років необхідно від 7 до 9 годин сну. Проте багато хто з різних причин нехтує цією нормою.

До вашої уваги шість порад, які допоможуть Вам краще висипатися. Для початку слід привчити себе лягати спати раніше, якщо така проблема існує, повідомляє Cnet.

Вносьте невеликі зміни щоночі

Моментально поміняти свій режим сну навряд чи вийде, проте якщо щодня лягати спати на 15-20 хвилин раніше, згодом можна досягти необхідного результату. Продовжуйте робити це поступово, поки не звикнете лягати спати в потрібний час.

Вимикайте світло за годину до сну

Сучасний світ дає сучасні проблеми. Велика кількість гаджетів і відповідно екранів не сприяє сну. І екрани, і кімнатні лампи можуть випромінювати синє світло. Його вплив уночі пригнічує вироблення мелатоніну (гормону сну), обманюючи мозок сигналами денного часу. Це порушує біологічний годинник, викликає безсоння, погіршує якість сну і призводить до втоми очей.

Спробуйте почитати паперову книгу або переведіть смартфон у "нічний режим", який знижує яскравість екрана та пом’якшує кольори до теплих відтінків для захисту очей та сну.

Створіть ідеальні умови для сну

• Відрегулюйте температуру: це справа індивідуальна, проте вчені довели, що ідеальна температура в спальні становить близько 18,33 градуса Цельсія.
• Створіть тишу: у вашій кімнаті та будинку має бути тихо, щоб вам було легше розслабитись.
• Спробуйте аромотерапію: деякі аромати, наприклад, лаванди, дуже заспокоюють.
• Наведіть порядок у кімнаті: іноді буває важко намагатися розслабитися поряд з горою одягу, який потрібно прибрати, або зі стопкою робочих паперів.
• Використовуйте м’яку та зручну постільну білизну.

Фізичні вправи протягом дня

Іноді за проблемами із засипанням стоїть надлишок енергії. Щоб компенсувати це, можна вибрати програму тренувань, що сприяє покращенню сну. Підійде ходьба, йога, силові вправи та тренування на гнучкість. Дані заняття можуть зняти стрес, а також зменшити м’язовий біль, який також може бути причиною порушення сну. При цьому слід уникати високоінтенсивних тренувань, які можуть порушити сон.

Дотримуйтесь заспокійливого вечірнього ритуалу

Ви також можете скласти свій заспокійливий ритуал, який виконуватимете безпосередньо перед походом до царства Морфея. До нього можу увійти:

• Певний режим прийняття водних процедур: теплий душ та ванна знімають стрес – це позитивно впливає на сон.
• Медитація: вона може стати чудовим способом заспокоїтись, очистити голову та зняти стрес перед сном. Ви можете навіть спробувати деякі дихальні вправи, які допоможуть вам заснути.
• Заспокійлива музика: Ви можете створити плейлист для прослуховування перед сном. Намагайтеся вибрати заспокійливу музику, яка допомагає вам заснути.

Спробуйте натуральне снодійне

• Багато хто звертається до натуральних засобів для швидкого засинання. У цій справі допоможе трав’яний чай (ромашковий, лавандовий, магнолієвий та інші). Заспокійливі аромати та властивості трав сприяють покращенню сну.
• Магній: Магній регулює безліч різних процесів в організмі, у тому числі нормалізацію сну. Одне дослідження показало, що добавки магнію покращують стан безсоння у літніх людей. На цей хімічний елемент багаті такі продукти як шпинат або цілозернові продукти.
• Мелатонін: на ринку можна знайти добавки з мелатоніном, проте перед початком приймання добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Ви також можете використовувати продукти, що сприяють його виробленню. Одне дослідження показало, що вживання соку терпкої вишні може підвищити рівень мелатоніну, що допоможе поліпшити сон.

Додамо, що іноді постійна втома і недосип може бути ознакою апное уві сні або іншого захворювання. У такому разі вам слід звернутися до лікаря.

Зазначимо, кожен хоч раз у житті чув популярний міф про те, що людина уві сні може з’їсти павука. Одні вважають його правдою, інші вигадкою, але мало хто знає, що говорять про це фахівці.