Как снизить тревожность при отключении света: 5 советов, которые помогут успокоиться

Отключения света могут усугубить тревожность. Темнота иногда пугает, а неизвестность относительно продолжительности отключения электроэнергии мешает расслабиться. Не заставляйте себя "не бояться" — попробуйте найти то, что поможет чувствовать себя спокойнее.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в материалах о психическом здоровье во время чрезвычайных ситуаций подчёркивает важность психологической и социальной поддержки.

1. Не оставайтесь в полной темноте, если она усугубляет страх

Включите аккумуляторную лампу, фонарик или небольшой ночник. Мягкий свет поможет видеть, что находится вокруг, и уменьшит неопределённость. Заранее позаботьтесь об освещении в коридоре и на пути к ванной комнате.

Не нужно приучать себя к полной темноте, если от этого вам становится хуже. Если существует угроза обстрела, соблюдайте правила безопасности. Позаботьтесь о том, чтобы освещение не мешало находиться в укрытии и не создавало опасности.

2. Поверните в пространство привычные звуки

Если тишина пугает, включите на телефоне или другом устройстве с аккумулятором спокойную музыку, аудиокнигу, знакомый подкаст или тихий разговорный контент.

Выбирайте то, что не требует постоянного внимания и не усиливает напряжение. Но не заглушайте окружающие звуки полностью: важно слышать сигналы воздушной тревоги и получать важные сообщения.

3. Замедлите дыхание, не пытаясь дышать слишком глубоко.

Попробуйте в течение нескольких минут дышать медленно и равномерно: вдыхайте примерно 3–4 секунды, а выдыхайте — 4–6 секунд. Не задерживайте дыхание, если это вызывает дискомфорт, и не пытайтесь вдохнуть как можно больше воздуха. Спокойный, немного более длительный выдох может помочь организму постепенно снизить физиологическое напряжение и успокоиться.

4. Составьте небольшой план на время отключения

Тревога может усиливаться, когда человек не понимает, что делать дальше. Заранее определите, где будут лежать фонарик, заряженный телефон, вода, необходимые лекарства и другие вещи первой необходимости.

Подумайте, чем займётесь в первые 15 минут без электричества: приготовите чай на безопасном источнике тепла, почитаете, поговорите с близким человеком или поиграете с ребёнком. Знакомый сценарий поможет вернуть ощущение контроля над ситуацией.

5. Не переживайте отключение наедине, если вам страшно

Позвоните близкому человеку, договоритесь переписываться во время длительных отключений или проведите вечер вместе, если это возможно и безопасно. Необязательно каждый раз обсуждать собственные страхи или подробно объяснять своё состояние. Иногда достаточно обычного разговора о повседневных делах, чтобы отвлечься от тревожных мыслей и почувствовать, что вы не одни.

Главное — не требовать от себя полного отсутствия страха. Гораздо важнее позаботиться о безопасности, подготовить необходимые вещи, поддерживать связь с близкими и найти способы сделать время без электричества психологически более комфортным.

Ранее "Телеграф" рассказывал о 10 способах занять ребенка во время отключения света.